Una necessità di tanti appassionati di fitness che si allenano regolarmente, è quella di allenare i polpacci in maniera tale che si sviluppino di pari passo con il resto del corpo. Spesso infatti a fronte dello sviluppo della parte superiore del proprio corpo, i polpacci non crescono rimanendo poco svilupppati: è la conseguenza di un allenamento inadeguato di questo distretto muscolari. Come allenare i polpacci nel modo giusto? predisponendo un piano di allenamento che cresca progressivamente, aumentando poco alla volta le serie allenanti ed il numero di ripetizioni, e riducendo i tempi di recupero.
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Come sono fatti i muscoli del polpaccio
Prima di capire come sviluppare i polpacci, occorre scoprire come sono fatti e perchè vengono allenati. Indicati con il termine di Tricipite della Sura, sono formati dal muscolo Soleo, dai Gastrocnemi e, solo in parte, dal muscolo plantare. Per capire in quale modo allenare al meglio i muscoli del polpaccio occorre capire come sono fatte le sue singole componenti: il soleo, un muscolo monoarticolare, ha origine dalla testa del perone e dal terzo superiore della tibia e agisce unicamente sulla caviglia durante la flessione plantare. Hanno origine dal condilo mediale e dal condilo laterale del femore i muscoli Gastrocnemi che vanno a fondersi, con il Soleo, in un unico tendine. In questo caso ci troviamo di fronte ad un muscolo biarticolare, che oltre alla caviglia va ad intervenire anche sul ginocchio. Infine il muscolo plantare, che oltre ad intervenire nella flessione plantare, partecipa alla flessione del ginocchio, ha origine dal capo laterale del gastrocnemio proseguendo fino alla tuberosità calcaneare con un tendine sottile.
Allenamento dei polpacci senza attrezzi, esercizi consigliati
Gastrocnemio e soleo sono considerati tra i muscoli più difficili da potenziare e senza attrezzi l’allenamento di questa parte del corpo può risultare ancora più problematico. In ogni caso l’allenamento dei polpacci senza attrezzi è possibile, con una serie di esercizi che si possono praticare anche a casa, con risultati visibili già sul breve periodo. Concentrandosi in primis sull’allenamento delle caviglie e proseguendo con l’allungamento dei polpacci: si tratta di esercizi da eseguire più volte a settimana, per far lavorare tutti i muscoli che fanno capo al polpaccio, mantenendo un giorno di riposo tra un allenamento ed il successivo. Il numero di serie e ripetizioni varia a seconda del livello, principiante, intermedio o avanzato e può crescere progressivamente. La sensazione di affaticamento che si può avvertire nei muscoli al termine di una serie è il segnale del fatto che, previa rottura, si stanno rigenerando fibre più forti.
Esercizi per le caviglie, consigli e postura
Per allenare le caviglie è possibile iniziare dalle alzate con i polpacci, un esercizio tonificante che, sfruttando il proprio peso, permette di potenziare questi muscoli. E’ sufficiente posizionarsi vicino ad una parete, così da mantenere l’equilibrio, con i piedi alla distanza delle anche e fianchi, ginocchia e caviglie allineati in verticale. Contraendo gli addominali per mantenere la schiena dritta, bisognerà spingere il corpo verso l’alto sulle punte dei piedi, per poi tornare pianta a terra. Mettendoli su uno step sarà possibile rendere l’allenamento più intenso oppure provare le alzate a una sola gambe, sollevando l’intero peso del corpo con i muscoli di un singolo arto.
Come allungare i muscoli dei polpacci
Il muscolo del polpaccio, se non viene regolarmente esteso con adeguati esercizi per allungarlo, può diventare corto e contratto rendendo i movimenti più limitati e meno fluidi. Si tratta di esercizi di stretching, da effettuare inspirando lentamente dal naso ed espirando dalla bocca, mantenendo per circa 20 secondi l’allungamento e aumentando progressivamente, man mano che i polpacci diventeranno più flessibili. Si consigliano almeno 3 serie da 20-30 secondi per gamba.