Lo stretching è una componente essenziale dell’allenamento che non va assolutamente sottovalutata. In questo articolo imparerai come eseguire uno stretching corretto, eviterai di commettere gli errori più comuni che possono compromettere il tuo allenamento e sarai in grado di permettere ad ogni gruppo muscolare di espandersi al massimo.
Questa guida ti permetterà di migliorare i tuoi esercizi fitness, riceverai preziosi consigli che ti permetteranno di massimizzare i tuoi risultati.
Ti invito a leggerlo con attenzione perché in questo modo avrai la possibilità di eseguire uno stretching perfetto.
Basi dello stretching perfetto:
- Raggiungi la posizione di massimo stretching e mantienila per 60 o 90 secondi
- Esegui lo stretching di un gruppo muscolare soltanto dopo averlo riscaldato
- Esegui uno o due allungamenti per gruppo muscolare ad ogni Workout
- Gli allungamenti incrementano la mobilità e possono stimolare la crescita muscolare
Esistono due categorie di stretching: dinamico e statico.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico utilizza il movimento. Ne sono esempi le scalciate in alto e le torsioni del busto. Questi movimenti di allungamento possono migliorare la mobilità negli esercizi e dovrebbero essere svolti come riscaldamento o tra le varie serie.
Stretching statico
Al contrario, lo stretching statico è svolto standoo immobili. Dopo che ti sei posizionato correttamente, rimani fermo in quella posizione. Queste posizioni di stretching dovrebbero essere seguite quando tendini e muscoli sono al massimo della flessibilità, quindi eseguili dopo l’allenamento e non prima.
Le trattenute statiche intense possono presentare i vantaggi che vanno al di là del semplice aumentare la flessibilità. Alcune ricerche svolte sugli uccelli indicano che questo stretching può indurre iperplasia delle miofibrille cioè la divisione e conseguente moltiplicazione di quelle cellule.
Un’altra teoria propone che l’espansione della fascia, cioè lo strato di tessuto connettivo che aderisce e circonda i muscoli, induce la crescita facendo letteralmente posto ad una espansione più facilitata.
Ricorda comunque che lo stretching potrebbe essere leggermente doloroso ma se così non fosse allora non lo stai facendo correttamente. Esistono anche tecniche di stretching che permettono l’utilizzo di sbarre o trazioni in modo da effettuare allungamenti maggiori.
Consigli finali per uno stretching perfetto: non mettere le articolazioni in una posizione innaturale ma cerca comunque di allungare al massimo i muscoli. Per essere efficace deve essere un pochino doloroso. Incrementa la tua tolleranza con gradualità prolungando la durata dello stretching e riuscendo a mantenerlo per 60 o 90 secondi. Prova a concludere ogni allungamento con un massaggio della zona interessata.
In ultimo voglio consigliarti degli esercizi di stretching specifici per le gambe, quadricipiti e polpacci.
Stretching dei quadricipiti
Stenditi sulla panca e appoggia il collo di un piede contro il supporto per le caviglie, dietro di te con le ginocchia piegate e l’altro piede sul pavimento. Porta indietro il bacino e abbassa il ginocchio della gamba in avanti per sentire il massimo dell’ allungamento della gamba. Ripeti per l’altra gamba.
Puoi fare lo stretching dei quadricipiti anche nel power rack afferrando un bilanciere posizionato quasi all’altezza dei fianchi e accucciandosi fino in fondo, poi inclina il busto indietro mentre porti le ginocchia in avanti per accovacciarsi al massimo. Mantieni la posizione per i secondi necessari sopportando il dolore.
Stretching polpacci
In piedi con le punte su un rialzo abbassa i talloni quanto più riesci mantieni la posizione puoi farlo anche una gamba per volta.