Tra omega 3 e colesterolo esiste un legame che può avere risvolti importanti per la salute del cuore. Scopriamo di cosa si tratta.
Non tutti i grassi sono uguali, e fra quelli “buoni” sono senza dubbio inclusi gli omega 3. Colesterolo e trigliceridi sono fra i loro bersagli; ma quali sono, esattamente, i benefici derivanti dall’assunzione di questi grassi polinsaturi? E cosa li rende diversi rispetto ai grassi saturi?
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Omega 3, acidi grassi essenziali
Spesso si sente dire che gli acidi grassi omega 3 sono molecole essenziali per l’organismo. Dietro a questa definizione si nasconde qualcosa di più oltre al fatto che il corpo ne ha bisogno; le cellule umane, infatti, non sanno sintetizzarli, e per questo è necessario assumerli attraverso l’alimentazione.
La definizione degli omega 3 come “grassi essenziali” deriva proprio da questa necessità di introdurli con la dieta. I motivi per cui assumerli sono però anche altri:
- gli omega 3 sono importanti costituenti delle membrane delle cellule nervose e contribuiscono al buono sviluppo della vista;
- sono caratterizzati da proprietà antinfiammatorie utili per la salute dell’organismo;
- favoriscono il buon funzionamento del cuore;
- la loro assunzione contribuisce a mantenere nella norma i livelli dei trigliceridi nel sangue e la pressione;
- assumerli al posto dei grassi saturi (presenti, per esempio, nella carne rossa, negli insaccati, nel latte e nei formaggi) aiuta a garantirsi livelli salutari di colesterolo.
Infatti mentre i grassi saturi sono associati a un aumento delle LDL (Low Density Lipoproteins, il cosiddetto “colesterolo cattivo”) gli omega 3 possono aiutare ad aumentare le HDL (High Density Lipoproteins, il cosiddetto “colesterolo buono”).
Omega 3 e colesterolo buono, alleati del cuore
Il motivo per cui le HDL sono considerate colesterolo “buono” risiede nel fatto che queste particelle trasportano il colesterolo dai tessuti verso il fegato, che è l’organo deputato allo smaltimento di questa sostanza. Le LDL, invece, trasportano il colesterolo dal fegato verso i tessuti, e quando le loro concentrazioni nel sangue superano un livello soglia aumentano il rischio di aterosclerosi, mettendo in pericolo la salute del cuore.
Grazie al loro effetto combinato di riduzione dei trigliceridi e di aumento del colesterolo buono gli omega 3 contribuiscono a proteggere la salute cardiovascolare. Questo effetto è stato riconosciuto anche dall’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare), secondo cui
- l’acido alfa-linoleico (Ala), che una volta nell’organismo viene convertito negli omega 3 biologicamente attivi Epa (acido eicosapentaenoico) e Dha (acido docosaesaenoico), contribuisce a mantenere i livelli di colesterolo nella norma;
- Epa e Dha aiutano a mantenere i trigliceridi nella norma.
Più omega 3 e meno colesterolo: come raggiungere l’obiettivo
Per tutti questi motivi un’alimentazione adeguata è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
Sostituire i grassi saturi con gli omega 3 significa preferire il pesce (fonte di Epa e Dha) ad altri alimenti di origine animale, in particolare alla carne. Ogni settimana se ne dovrebbero mangiare almeno 2 porzioni, includendo nella propria dieta specie ricche di omega 3 come il salmone, lo sgombro, l’aringa, il tonno e il pesce spada.
Non è invece necessario mettere al bando gli alimenti che contengono colesterolo: il loro impatto sui livelli del colesterolo nel sangue è meno forte di quanto si pensasse in passato. Per questo anche uova, crostacei e molluschi possono trovare spazio in una sana alimentazione, purché consumati con moderazione.
Nei casi in cui con l’alimentazione non si riuscissero a soddisfare i fabbisogni di omega 3 dell’organismo, o in presenza di condizioni per cui è consigliabile aumentarne l’assunzione (per esempio in caso di trigliceridi alti o durante la gravidanza) è possibile cercare un aiuto anche negli integratori alimentari, affidandosi sempre a prodotti dalla qualità certificata.