Per tenersi in forma non sempre è necessario andare in palestra. Vi sono infatti numerosi esercizi da fare a casa, per un allenamento tonificante e rassodante del proprio corpo. A cominciare da gambe e glutei, che è possibile allenare grazie allo squat, ritrovando in breve tempo uno stato di forma ottimale. Recarsi due o tre volte alla settimana in palestra, specialmente dopo le vacanze, richiede inevitabilmente molto tempo che, dopo un’intera giornata di lavoro, non tutti hanno fisicamente e mentalmente la forza di ritagliarsi senza dimenticare i costi elevati dell’abbonamento.
La soluzione è racchiusa tra le quattro mura domestiche: anche qui, a costo zero, è possibile fare esercizio tra un impegno e l’altro. Ci concentreremo in particolare su tutti quegli esercizi da fare a casa per modellare le gambe, rassodare i glutei e tonfiicare i muscoli; il comun denominatore è lo squat, che consente di ottenere risultati visibili e duraturi.
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Allenamento per rassodare il fondoschiena, gli esercizi per glutei più tonici
Chi trascorre molto tempo seduto, a causa dell’attività lavorativa da ufficio, potrebbe avere necessità di un allenamento specifico per rassodare il fondoschiena. I glutei infatti devono essere ‘curati’ con esercizi ad hoc, così che non perdano di tonicità in quanto in questa zona vanno spesso ad accumularsi i grassi in eccesso. E’ importante dedicare tempo a sè stessi e per farlo è sufficiente provare lo squat che necessità di poco spazio in casa e che può essere praticato quotidianamente senza difficoltà, migliorando in breve tempo il proprio aspetto.
Esercizi di squat da provare in casa
Praticare lo squat richiede un minimo impegno quotidiano, è un esercizio molto semplice da praticare purchè si seguano alcuni accorgimenti relativi alla postura. In posizione eretta bisogna divaricare le gambe portando i piedi in linea con le spalle. A quel punto è necessario piegare le gambe in maniera tale da avere le cosce parallele al pavimento, rialzandosi poi per riportarsi in posione eretta.
L’esercizio va ripetuto dieci volte consecutive, in tre serie diverse intervallate da 120 secondi di pausa. Ripetendolo tutti i giorni e incrementando di volta in volta le serie, si potrà notare un miglioramento evidente del tono muscolare delle gambe ed un rassodamento dei glutei.
Varianti dello squat a carico naturale: gambe più divaricate o con i pesi
Apportando alcune piccole modifiche è possibile andare a lavorare maggiormente sulle cosce e sugli adduttori. E’ sufficiente divaricare di più le gambe e, anzichè tenere i piedi dritti, rivolgerli verso l’esterno di 45 gradi per poi iniziare a praticare lo squat con le consuete dieci ripetute per tre serie, con due minuti di pausa tra una e l’altra.
Entrambe le varianti dello squat possono essere praticate in casa in quanto non sono necessari pesi. Il peso del busto farà da carico naturale; in alternativa o in una fase successiva è possibile procurarsi dei pesi da tenere in mano mentre si effettua l’esercizio.
Alternativa allo squat, il saltello
Una valida alternativa allo squat è il saltello, purchè il soffitto di casa sia sufficientemente alto e non siano presenti lampadari bassi che potrebbero costituire un potenziale pericolo. Da fermi, gambe divaricate in linea con le spalle, si inizia flettendole per poi recuperare la stazione eretta e ‘proseguire’ con un salto verso l’alto, senza esagerare.
In fase di atterraggio bisognerà ammortizzare il peso sulle ginocchia, ripetendo il tutto per una decina di volte. Anche questo esercizio da fare in casa per allenare gambe e glutei richiede pochi minuti al giorno con risultati davvero notevoli.